Calculadora especializada · Mujeres +40

Calcula tus calorías y aprende a comer

En 2 minutos sabrás cuántas calorías necesita tu cuerpo, cómo repartir tus macros y qué alimentos te ayudan a perder grasa sin pasar hambre.

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Tus números

Mantenimiento
—
kcal / día
Lo que tu cuerpo gasta sin perder ni ganar peso
Tu objetivo
—
kcal / día
Déficit moderado para perder grasa sin sufrimiento

Tus macros del día

El reparto óptimo para mantener músculo y energía a partir de los 40
Proteínas
—g · 30%
Hidratos
—g · 40%
Grasas saludables
—g · 30%
💡 ¿Por qué priorizar proteína después de los 40? Tu metabolismo se ralentiza y empiezas a perder masa muscular de forma natural. Una proteína adecuada preserva el músculo, activa el metabolismo y te sacia — la clave para perder grasa sin pasarla mal.

Cómo llevar tus proteínas a la comida real

Ya tienes tu total del día: —g. La forma más simple de llegar sin complicarte es repartirla en 3 comidas principales apuntando a 25-35g por plato — que es el rango en el que tu cuerpo aprovecha mejor la proteína para mantener músculo (síntesis proteica máxima).

Según tus datos, tu objetivo por comida principal es —g. Aquí tienes las cantidades exactas de los alimentos más habituales:

Alimento 25g 30g 35g
🍗Pechuga de pollo80g95g115g
🐟Salmón125g150g175g
🥫Atún al natural95g115g135g
🍤Gambas peladas125g150g175g
🥚Huevo mediano4 uds5 uds6 uds
🥛Yogur griego natural280g335g390g
🧀Queso fresco batido225g270g320g
🫘Lentejas cocidas280g335g390g
💡 En la práctica: no tienes que ser exacta. Combina — por ejemplo, un yogur griego (12g) + un puñado de nueces (4g) + una pieza de fruta te deja el desayuno cerca de 20g sin esfuerzo. Lo importante es el total del día, no que cada plato clave sea idéntico.

Y lo mismo con los hidratos

Tu total del día: —g de hidratos. Repartidos en 3 comidas principales, tu objetivo por plato es —g. Cantidades orientativas de los hidratos más habituales (elige integrales siempre que puedas):

Alimento 40g 55g 70g
🍚Arroz blanco cocido145g195g250g
🍝Pasta cocida160g220g280g
🥔Patata cocida235g325g410g
🍞Pan integral3 reb.4 reb.5 reb.
🌾Avena (copos)65g90g115g
🍌Plátano2 uds2 uds3 uds
🫘Lentejas cocidas200g275g350g

Y con las grasas buenas

Tu total del día: —g de grasa. Por comida principal, alrededor de —g. Ojo: la grasa es muy calórica, con poca cantidad llegas. Cantidades orientativas:

Alimento 10g 15g 20g
🫒Aceite de oliva1 cda1½ cda2 cdas
🥑Aguacate65g100g135g
🥜Nueces15g25g30g
🌰Almendras20g30g40g
🥣Crema de cacahuete20g30g40g
🫒Aceitunas65g100g135g
💡 La idea de fondo — equilibrar: en cada comida principal, una fuente de proteína + una de hidrato (mejor integral) + un toque de grasa buena + verdura abundante. No hace falta pesarlo: con estas referencias te sale solo.

EXTRA Pero aún hay más…

Según la evidencia, puedes tener un puntito extra de mejora eligiendo ciertos alimentos con potencial antiinflamatorio comprobado. Después de los 40, la inflamación crónica de bajo grado se dispara — y es una de las razones por las que cuesta más perder grasa, dormir bien o sentirte con energía.

Aviso importante: ningún alimento es milagroso ni "cura" nada por sí solo. Pero incluir estos 8 en tu rutina, de forma habitual, tiene respaldo científico serio para reducir marcadores inflamatorios (PCR, IL-6, TNF-α) medidos en sangre.

🐟 Pescado azul

Omega-3 EPA y DHA

Sardinas, boquerones, caballa, salmón, atún. Reducen PCR e IL-6 de forma consistente. Objetivo: 2-3 raciones a la semana.

AlAmmar et al., Nutrients 2020 · meta-análisis de 22 estudios.

🫒 AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Oleocantal y polifenoles

El oleocantal actúa como un antiinflamatorio natural (similar al ibuprofeno a dosis bajas). Úsalo en crudo y para cocinar.

Beauchamp et al., Nature 2005 · PREDIMED, NEJM 2018 (-30% eventos cardiovasculares).

🫐 Frutos rojos

Antocianos

Arándanos, moras, frambuesas, fresas. Reducen marcadores inflamatorios y estrés oxidativo. Un puñado 3-4 veces por semana.

Kimble et al., Advances in Nutrition 2019 · revisión sistemática.

🥦 Verduras crucíferas

Sulforafano

Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, kale. El sulforafano activa la vía Nrf2, clave en la respuesta antiinflamatoria. Al menos 3 veces por semana.

Fahey et al., Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2016.

🌿 Cúrcuma + pimienta negra

Curcumina (con piperina)

Reduce PCR e IL-6. OJO: solo funciona con pimienta negra (aumenta la absorción 2000%) y grasa. Sola no se absorbe.

Sahebkar, Phytother Res 2014 · meta-análisis · Shoba et al., Planta Medica 1998.

🥜 Frutos secos

Omega-3 vegetal + vitamina E

Nueces sobre todo. Reducen inflamación y mejoran perfil lipídico. Un puñado al día (25-30g). Sin sal ni fritos.

Ros et al., J Nutr 2015 · Estruch et al., PREDIMED 2018.

🍫 Cacao 70%+

Flavonoides (flavan-3-oles)

El chocolate negro real, sin azúcares añadidos. 1-2 cuadraditos al día. Mejora función endotelial y reduce inflamación.

Sansone et al., Am J Clin Nutr 2015 · Cochrane Review 2017.

🫘 Legumbres

Fibra fermentable + polifenoles

Lentejas, garbanzos, alubias, judías. Alimentan la microbiota que produce butirato (antiinflamatorio). 3-4 raciones por semana.

Salehi-Abargouei et al., Nutrition 2015 · meta-análisis.

Cómo aplicarlo en tu día a día (sin volverte loca)

  • Desayuno: yogur natural + frutos rojos + puñado de nueces.
  • Comida: verdura + legumbre o pescado + AOVE en crudo.
  • Cena: crucíferas al horno + pescado azul 2-3 veces por semana.
  • Especias diarias: añade cúrcuma con una vuelta de pimienta a guisos, arroces, cremas.
  • Capricho antiinflamatorio: 1-2 cuadraditos de chocolate 70%+ después de comer.
  • Regla del plato: mitad verdura, cuarto proteína, cuarto hidrato complejo. Cada comida.

Lo que NO tiene evidencia (aunque se venda mucho)

Batidos "detox" y ayunos de zumos: tu hígado y riñones ya te desintoxican gratis las 24 horas. No hay evidencia de que un zumo verde haga algo más.

"Alcalinizar el cuerpo": la sangre tiene un pH estable de 7,35-7,45 pase lo que pase. Un limón en ayunas no cambia eso — de hecho es ácido.

Superalimentos exóticos (bayas de goji, maca, spirulina...): no son mejores que un puñado de nueces o unos arándanos españoles. Más marketing que ciencia.

Eliminar el gluten "por si acaso": si no tienes celiaquía diagnosticada ni sensibilidad, no hay razón. Restringes sin ganar nada.

Esta información es educativa y no sustituye el consejo médico. Si tienes una enfermedad inflamatoria diagnosticada (artritis, tiroiditis, enfermedades autoinmunes) consulta siempre con tu especialista antes de hacer cambios significativos.

¿Alguna duda?

Si te queda algo por preguntar, alguna comida que no sabes cómo encajar, o simplemente quieres una opinión honesta sobre tu caso — mándame un DM por Instagram. Te leo yo, sin bots. Cero compromiso.

Instagram → @victormartin.fit · Web → victormartin.fit

Tus 3 traductores: proteína, hidratos y grasa

Ya tienes tus gramos de cada macronutriente. Estos traductores te enseñan cuánto es eso en comida real. La idea no es cuadrarlo al gramo, sino aprender a equilibrar tu plato: algo de proteína, algo de hidrato y un toque de grasa buena en cada comida.

Traductor de proteína

Ya tienes tus —g de proteína al día. Pero, ¿qué significa eso en comida real? Mueve el slider y descubre cuánto necesitas de cada alimento para llegar a cualquier cantidad.

10g 100g
30 g de proteína
Mueve el slider hasta tu objetivo del día para saber qué necesitas comer
💡 Truco práctico: apunta a 25-35g en cada comida principal (desayuno, comida, cena) y complétalos con snacks proteicos. Lo importante es el total del día, no que cada plato sea idéntico.

Traductor de hidratos

Los hidratos son tu energía para entrenar y rendir. Mira cuánto necesitas de cada alimento para llegar a los gramos que quieras — así aprendes a equilibrar la ración sin pesarlo todo.

20g 130g
55 g de hidratos
Mueve el slider hasta tu objetivo por comida para ver qué necesitas
💡 Idea clave: no se trata de eliminar los hidratos, sino de ajustar la ración. Prioriza los integrales y acompáñalos siempre de proteína y verdura.

Traductor de grasas

Las grasas buenas regulan tus hormonas y te sacian. Son muy calóricas, así que aquí ves lo poco que hace falta: la clave es tomarlas sin miedo pero sin pasarse.

5g 45g
15 g de grasa
Mueve el slider hasta tu objetivo por comida para ver qué necesitas
💡 Idea clave: con la grasa, poca cantidad suma muchas calorías. Un chorrito de aceite o un puñado de frutos secos por comida es suficiente.

Se abrirá la vista de imprimir → elige "Guardar como PDF" y lo tendrás siempre en tu móvil.

Saber qué es qué

¿Qué alimentos son qué?

Si tu calculadora te dice "110g de proteína al día", lo primero que necesitas saber es qué alimentos las aportan y en qué cantidades. Aquí lo tienes claro y sin lío.

🍗
Construye y repara

Proteínas

Mantienen tu músculo, te sacian y activan tu metabolismo. La pieza no negociable a partir de los 40.

  • Pollo, pavo, ternera magra, cerdo magro
  • Pescado blanco (merluza, lubina) y azul (salmón, sardina)
  • Huevos (claras y enteros)
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
  • Tofu, tempeh, seitán
  • Lácteos altos en proteína (ver más abajo)
🍚
Energía real

Hidratos

Tu gasolina para entrenar, descansar bien y tener cabeza. Restringirlos a partir de los 40 es uno de los errores más comunes.

  • Arroz (integral o blanco), pasta, quinoa
  • Avena, pan integral, tortillas integrales
  • Patata, boniato, yuca, plátano macho
  • Fruta (todas, sin miedo)
  • Legumbres (también cuentan aquí)
🥑
Hormonas y saciedad

Grasas saludables

Regulan tu equilibrio hormonal, fundamentales en la perimenopausia. Te ayudan a sentir saciedad. No las temas.

  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Aguacate
  • Frutos secos (almendras, nueces, anacardos)
  • Semillas (chía, lino, sésamo, calabaza)
  • Pescado azul (salmón, sardina, caballa)
  • Aceitunas, mantequilla de frutos secos
🥦
Volumen y salud

Verduras

Te dan vitaminas, fibra y volumen. Las puedes comer libremente: no se cuentan como hidratos. Cuantos más colores, mejor.

  • Verduras de hoja (espinacas, kale, lechuga, rúcula)
  • Crucíferas (brócoli, coliflor, col)
  • Calabacín, berenjena, pimiento, tomate
  • Zanahoria, remolacha, cebolla, ajo
  • Excepción: patata, boniato, maíz, guisantes → son hidratos
El caso que confunde a todas

Lácteos — el truco

Los lácteos son alimentos mixtos: unos aportan más proteína, otros más grasa y otros más hidratos. Los clasificamos según el nutriente que predomina — y así no te lías al contar.

Cuentan como

Lácteos altos en proteína

Aunque tengan algo de grasa o hidratos, su función principal es aportar proteína.

  • Yogur griego natural
  • Queso fresco batido
  • Queso cottage
  • Skyr
  • Requesón
  • Quesos frescos (burgos)
Cuentan como

Lácteos más grasos

Aquí predominan las grasas. Disfrútalos pero con moderación dentro de tu cuota.

  • Quesos curados
  • Quesos semicurados
  • Mantequilla
  • Nata, nata para cocinar
  • Mascarpone, ricotta
Cuentan como

Lácteos con más azúcar

Tienen más hidratos porque contienen lactosa o azúcares añadidos.

  • Leche entera, semi y desnatada
  • Yogures azucarados / de sabores
  • Batidos lácteos
  • Helados, postres lácteos
  • Leches vegetales con azúcar
Una buena estrategia para organizar tus comidas

El Plato de Harvard

La forma más sencilla de organizar y equilibrar tus comidas sin contar cada gramo. Aplica esta estructura visual en cada comida principal y los números se cuadran solos.

+40 VERDURAS y frutas · ½ HIDRATOS integrales · ¼ PROTEÍNA saludable · ¼ 🫒 💧

½ Plato — Verduras y frutas

Llena la mitad con verduras variadas (cocidas o crudas) y algo de fruta. Cuantos más colores, más nutrientes.

¼ Plato — Proteína saludable

Pollo, pescado, huevos, legumbres o tofu. Clave para mantener músculo y quemar grasa tras los 40.

¼ Plato — Hidratos integrales

Arroz integral, quinoa, avena, pan integral, patata. Energía sostenida sin disparar el azúcar.

+ Toque de grasa saludable

AOVE, aguacate, frutos secos. Equilibran tus hormonas y dan saciedad.

💧 Agua siempre

Como bebida principal. Infusiones y café sin azúcar también valen.

Ahora hazlo realidad

Ejemplos de comidas reales

Varios ejemplos para que veas cómo se aplica esta estructura en tu día a día. Comida normal, de supermercado, sin recetas complicadas.

🌅 Desayunos 5 opciones ▼
🌅

Desayuno rápido

5 min
  • Tortilla de 3 huevos con espinacas y tomate cherry
  • 1 tostada de pan integral
  • 1 pieza de fruta
  • Café o té sin azúcar
Prot25g Hidr35g Grasa18g
🥑

Tostada de aguacate y huevo

10 min
  • 2 tostadas de pan integral
  • 2 huevos (plancha o revueltos)
  • ½ aguacate y tomate
  • Café o té sin azúcar
Prot22g Hidr32g Grasa20g
🥣

Bol de avena y yogur

5 min
  • 60g de copos de avena con leche
  • 1 yogur griego natural
  • 1 plátano o un puñado de frutos rojos
  • Canela al gusto
Prot24g Hidr55g Grasa10g
🥪

Tostadas de pavo y queso fresco

5 min
  • 2 tostadas de pan integral
  • 4 lonchas de pavo
  • 2 cucharadas de queso fresco batido
  • Tomate en rodajas
Prot26g Hidr34g Grasa8g
🥛

Requesón con fruta y nueces

3 min
  • 200g de requesón
  • 1 pieza de fruta troceada
  • 1 puñado de nueces
  • Canela al gusto
Prot24g Hidr25g Grasa16g
🍽️ Comidas / almuerzos 5 opciones ▼
🍽️

Comida potente

15 min
  • Ensalada grande (lechuga, tomate, pepino, zanahoria)
  • 130g de pollo a la plancha
  • 5 cucharadas de arroz integral o quinoa (cocidos)
  • 1 cucharada de AOVE para aliñar
Prot32g Hidr45g Grasa17g
🫘

Lentejas con verduras y atún

15 min
  • 200g de lentejas cocidas (de bote, escurridas)
  • Verduras salteadas (pimiento, cebolla, tomate)
  • 1 lata de atún al natural
  • 1 cucharada de AOVE
Prot30g Hidr40g Grasa14g
🍝

Pasta integral con pollo

15 min
  • 70g de pasta integral (en seco)
  • 120g de pollo a tiras
  • Calabacín y tomate triturado
  • 1 cucharada de AOVE
Prot35g Hidr55g Grasa15g
🍚

Arroz con pollo y wok de verduras

15 min
  • 5 cucharadas de arroz cocido
  • 120g de pollo a tiras
  • Wok de verduras (valen congeladas)
  • Salsa de soja y 1 cucharada de AOVE
Prot30g Hidr45g Grasa12g
🥗

Garbanzos con verduras y huevo

15 min
  • 200g de garbanzos cocidos
  • Pisto de verduras (pimiento, cebolla, calabacín)
  • 2 huevos cocidos
  • 1 cucharada de AOVE
Prot25g Hidr40g Grasa18g
🌙 Cenas 5 opciones ▼
🌙

Cena ligera y saciante

20 min
  • Crema de verduras (calabacín + puerro)
  • 150g de salmón al horno
  • ½ aguacate
Prot30g Hidr18g Grasa22g
🍤

Salteado de gambas y verduras

15 min
  • 150g de gambas peladas
  • Wok de verduras (congeladas valen)
  • 4 cucharadas de arroz cocido
  • 1 cucharada de AOVE y salsa de soja
Prot28g Hidr35g Grasa12g
🐟

Merluza al horno con patata

25 min
  • 150g de merluza (fresca o congelada)
  • 1 patata pequeña en rodajas
  • Cebolla, pimiento y tomate al horno
  • 1 cucharada de AOVE
Prot30g Hidr28g Grasa12g
🍳

Revuelto de huevos con verduras

10 min
  • 3 huevos revueltos
  • Champiñones, espinacas y unas gambas
  • 1 tostada de pan integral
Prot26g Hidr18g Grasa18g
🍗

Pollo o pavo con verduras al horno

25 min
  • 150g de pechuga de pollo o pavo
  • Bandeja de verduras al horno (berenjena, pimiento, cebolla)
  • 1 cucharada de AOVE
Prot34g Hidr15g Grasa12g
🥄 Snacks 5 opciones ▼
🥄

Snack inteligente

2 min
  • 150g de yogur griego natural
  • 1 puñado de frutos rojos
  • 1 cucharada de almendras
Prot17g Hidr18g Grasa10g
🍎

Queso batido y fruta

2 min
  • 200g de queso fresco batido
  • 1 pieza de fruta troceada
  • Canela o unas semillas por encima
Prot22g Hidr22g Grasa3g
🥪

Tostada de pavo

3 min
  • 1 tostada de pan integral
  • 3 lonchas de pavo
  • Tomate y un chorrito de AOVE
Prot16g Hidr18g Grasa6g
🥜

Fruta y frutos secos

1 min
  • 1 pieza de fruta
  • 1 puñado (25g) de frutos secos naturales
Prot6g Hidr22g Grasa14g
🥕

Crudités con hummus

3 min
  • Bastones de zanahoria, pepino y pimiento
  • 3-4 cucharadas de hummus
Prot7g Hidr18g Grasa9g
La regla que lo simplifica todo

Si en cada comida cumples estas 3 cosas,
tu día se cuadra solo.

✓
Hay proteína visible
✓
Hay verdura generosa
✓
La grasa es de calidad
Víctor Martín
VM
Y a partir de ahora…

Ya tienes tus números.
¿Y ahora?

Tienes 2 caminos por delante. Ambos son válidos — depende de lo que necesites.

🚀

Sigues por tu cuenta

Aplica tus números, sigue las pautas del Plato de Harvard y mide lo que va pasando con tu cuerpo durante las próximas semanas. Confía en el proceso.

Para ti si: tienes claridad sobre qué hacer y solo necesitabas las cifras.

🤝

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